Uppvärmning:
- Crosstrainer 5 min
- Superman med redcord (gå igenom) (endast för att få ordentlig genomblödning i axlarna)
- Stående planka i redcord för att aktivera bålmuskler
Mage/Core
Cirkel – 3 varv
- Bålvridning stående med medicinboll – sida till sida – 40 st – bredbent och stilla från höfterna och nedåt.
- Rysk vridning med medicinboll – kläm fast medicinboll mellan benen, ligg på rygg med armarna rakt ut som i ett kors. Gå ner med benen åt höger och sedan vänster. 10 st per sida. Stanna till uppe varje gång (nederdel mage, sneda bukmuskulaturen) (När ni ligger på golvet så flytta benen från dig med knäna i 90 grader vinkel så blir det såååå mycket jobbigare)
- Bensänk med pilatesboll 10 st
- Stå rak med kettlebell i ena handen och gå upp och ner med den längs sidan, byt hand och gör samma sak. 10 st per sida
- Fällkniven Special (fötterna i redcord 10-15 cm över golvet, bröst/överkropp på pilatesboll med händerna endast för balansen i backen)
- Rak fällkniv 8 st
- Fällkniv åt sidorna 8 st
- Ligg på rygg på golvet, böjda ben i 90 graders vinkel, sätt hantel mellan fötterna och gå upp och ner med fötterna – 10 st
- Överkropp
Överkropp
Cirkel 1 – Redcord/matta – REHAB – 8 rep – 3 varv
- Stå upp bredbent med händerna knutna i nacken, gå ner åt sidan och låt armbåge möta knä i en mjuk rörelse.
- Stå på alla fyra – sätt ena handen bakom nacken med armbågen rakt ut, gör rotation och låt hela bålen följa med.
- Ligg på mage på golvet. Benen lite isär, armarna med 90 graders vinkel i armbåge. Lyft upp (ryggträning med stabilitet för axlarna) (idag med viktplatta på ryggen)
- Samma som ovan men lyft bara ena axeln i taget. (utan viktplatta för den ramlade av…)
Cirkel 2 – 8 rep – 3 varv
- Skivstångsrodd med omvänt grepp
- Shrugs med skivstång (framför kroppen) Lyft axlarna bakåt snarare än uppåt, tänk på att skulderbladen ska nypsa)
- Bicepscurl med lättare hantel
- Hammercurl med lättare hantel
- Tricepspress med hantel med knä på träningsbänk (pressa bakåt) – vågade öka lite på vikterna idag
- Rodd med kettlebell med ena knät på träningsbänk
Jag skulle så himla gärna vilja träna överkropp på riktigt nu! Är trött på rehab. Magen tog jag i ordentligt och körde med tyngre vikter mm än tidigare :-)
Happy training!! Hoppas ni mår bra! Kram
